赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、じゃがいも、ほうれん草、さつま芋、トマト、レモン、柿、イチゴ、キウイフルーツ、いちご
ビタミンCで重要な働きは、たんぱく質からコラーゲンを合成することです。
コラーゲンは血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にするのに役立ち、また、肌にハリやツヤを与える役割も果たします。
ビタミンCには、シミの元になるメラニン色素の合成を抑える効果などもあり、美肌作りには欠かせない栄養素です。
また、ビタミンCには白血球を活性化して免疫力を高める効果や、鉄の吸収を助けたり、コレステロール値を下げるなどの効果もあります。
ビタミンCは熱に弱いので、できるだけ加熱しない調理法で食事に取り入れたいです。
ビタミンCが不足すると
ビタミンCが不足すると免疫力が低下して風邪をひきやすくなったりします。
また、最近ではほぼ起こりませんが、ひどく欠乏すると壊血病という病気になります。この壊血病は大航海時代に船員がよく罹患し、命を落とした病気として有名です。
当時は航海などで備蓄される食糧にはビタミンCがほとんど含まれていない食品ばかりであり、新鮮な野菜などの食材を摂らない生活を数か月間続けていた事などが原因だそうです。
ビタミンCを摂りすぎると
水溶性のビタミンなので摂りすぎても尿として排出されるのであまり問題にはなりにくいです。
しかし、短時間に大量に摂取した場合などは一過性の下痢や嘔吐を起こすことがあります。
摂取後2時間~3時間くらいで排出されるのでできればこまめに摂取したい栄養素です。
ビタミンCと一緒に摂りたい栄養素
たんぱく質
ビタミンCはたんぱく質と一緒に摂取することによってコラーゲンが合成されます。
コラーゲンは肌にハリや潤いを与えてくれるだけでなく、シミやそばかす予防などの美肌効果に期待できます。
たんぱく質とコラーゲンが豊富に含まれている食品と一緒に摂るとさらに効率がアップします。
肉類、プロセスチーズ、マグロ、カツオ、アジ、サンマ、高野豆腐、納豆、卵
ビタミンE
ビタミンEには強い抗酸化作用があります。ビタミンCと合わせて摂る事によって抗酸化力が高まり、血管や細胞の老化、免疫力の低下を抑えてくれます。
ビタミンCとビタミンEはアンチエイジングに必須な栄養素タッグなのです。
鮎、うなぎ、ツナ缶、イカ、モロヘイヤ、かぼちゃ、赤ピーマン、ほうれん草、ひまわり油、アーモンド
鉄
鉄は元々吸収率が低いのですが、ビタミンCと合わせて摂ることによって吸収率がグンっとアップします。
ビタミンCと鉄を一緒に摂取することによって貧血予防に効果的となります。
レバー、牛赤身肉、しじみ、いわし、あさり、大根の葉、小松菜、そら豆、納豆、木綿豆腐